โปรแกรมฝึกปั่นจักรยานแบบ Interval (หนักสลับเบา)

runtastic-timer

ก่อนอื่นเลยขอแนะนำการฝึกแบบ Interval แบบคร่าวๆ นะครับ เป็นการฝึกแบบ ออกกำลังหนักสลับกับเบา โดยใช้เป็นอัตราส่วน บ้างออกหนัก 2 เบา 1 หรือบ้างก็เป็นออกเบา 2 หนัก 1 แล้วแต่สัดส่วนที่เหมาะกับคนนะครับ ซึ่งในบทความก่อนๆ เคยมีแนะนำการเซ็ตโปรแกรมการใช้งานกับ Garmin เอาไว้ แต่วันนี้ไปเจอแอพนี้มาครับ เลยคิดว่า น่าจะมีประโยชน์กับเพื่อนๆ ที่ไม่ได้มีเจ้า Garmin ไว้ครอบครองครับ

พูดถึงแอพ Runtastic Timer ครั้งแรก ผมเห็นมันเป็นแค่แอพจับเวลา (ซึ่งจริงๆ มันก็เป็นแอพจับเวลาน่ะแล่ะ) ยังงงๆ อยู่เลยว่า ทำไมต้องมีแอพจับเวลา ปกติมือถือเราก็จับเวลากันได้อยู่แล้วนี่หว่าจะลง Runtastic Timer เอาไว้ทำแมวไรอีก แต่พอได้ลองค้นหาข้อมูลอื่นๆ แล้วไปเจอประโยชน์ของเจ้าแอพนี้ เลยทำให้อยากเขกหัวตัวเองซักทีว่า มองข้ามแอพดีๆ สำหรับฝึก Interval ไปได้ยังไงตั้งนาน ใช้งานก็ไม่ได้ยากอะไรครับ เจ้าแอพ Runtastic Timer ตั้งเวลาฝึกให้กับเรา ไม่ว่าจะเป็น 20:10 วินาที หรือ 40:20 วินาที หรือจะ 5:1 นาที ก็แล้วแต่การฝึกล่ะครับ เพราะตั้งได้สูงสุดคือ 60 นาที 60 วินาทีแล่ะครับ ถ้าอยากได้มากกว่านั้นต้องเสียตังซื้อประมาณ  30 บาทครับ

แล้วเราจะเอามาใช้กับอะไรดี ผมเลยหยิบเอาโปรแกรมฝึกคร่าวๆ มาเป็นตัวอย่างนะครับ ใครจะลอกไปใช้ก็ได้นะครับ เพราะผมก็ลอกฝรั่งมาเหมือนกัน แต่ก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนละกันครับ

โปรแกรมแรก 40 Flying ฝึกการเต้นของหัวใจรอบละ 40 วินาทีครับ (แนะนำให้ลดลงเหลือ 20:10 ในการเริ่มต้นนะครับ)

flying-40s-training

หลังจากวอร์มให้ร่างกายอบอุ่นได้ที่แล้ว ซัก 10 – 15 นาที แล้วก็เริ่มฝึกโดยการปั่นให้อัตราการเต้นไปอยู่ Zone4 เป็นระยะเวลา 40 วินาที (ถ้าไม่ไหวให้อัตราส่วนลงครึ่งหนึ่ง) และหลังจากนั้นก็ปั่นแบบสบายๆ ให้ HR อยู่ใน Zone 2-3 อีก 20 วินาทีครับ ทำซ้ำจนครบ 10 รอบ และให้พัก 5 นาที โดยอาจจะปั่นวอร์มไปเรื่อยๆ พอครบ 5 นาที ก็ให้ทำซ้ำอีกครั้ง (10 รอบ)

โปรแกรมที่ 2 10 Speed Pedalling สำหรับการฝึกปั่นเพื่อเพิ่มรอบขา และให้รอบขาคงที่

10speed-training

เช่นเดียวกันเมื่อวอร์มร่างกายเรียบร้อยแล้ว ให้ฝึกปั่น ด้วยรอบขาประมาณ 100-120 รอบต่อนาที เป็นระยะเวลา 10 วินาที และ Recovery ด้วยการปั่นรอบขา 70-100 รอบ เป็นระยะเวลา 20 วินาที โดยให้ทำซ้ำ 20 รอบ แล้วจึงพัก 5 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีกครั้ง

โปรแกรมที่ 3 Polka Dot … สำหรับการฝึกการปั่นขึ้นเขา

polka-dot-training

Polka Dot ผมตั้งเอาขำๆ จากชื่อ jersey เจ้าภูเขาใน Tour de France นั่นเอง โดยการฝึกนี้ คงต้องหาที่ฝึกหน่อย ก็คือหาทางชันที่ปั่นได้ ซักประมาณ 30 วินาที หรือหากใช้เทรนเนอร์ก็คงต้องปรับความหนืด ให้เหมือนกันทางชันนั่นเอง โดยการฝึกจะเริ่มจากการ ยืนปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นระยะเวลา 30 วินาที แล้ววนกลับมาเริ่มปั่นขึ้นเขาอีกรอบ โดยเปลี่ยนเป็นนั่งปั่นเป็นระยะเวลา 30 วินาที แล้วจึงวนกลับมาเริ่มใหม่ ทำแบบนี้ 6 ครั้ง หรือ 3 รอบ แล้วจึงพัก 10 นาที แล้วทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

ทั้งหมดทั้งปวงก็จะได้ใช้ประโยชน์จากเจ้าแอพจับเวลา ที่ผมเคยมองข้ามความสามารถของมันไปอย่างไม่น่าให้อภัยเลย แต่เมื่อรู้แล้วก็ขอตั้งใจฝึกละกันครับ ใครจะโหลด ก็เข้าไปกหาได้ทั้งบน iOS และ Android นะครับ

bouton_appstore_us bouton_androidmarket_us

 

 

 

Tags: , , , , ,